Gera­de zu Jah­res­be­ginn schrei­en es die Spat­zen von den Dächern: Essen Sie gesund, brin­gen Sie Bewe­gung in den All­tag, das Fett muss weg. Und es stimmt. Über­ge­wicht – und ins­be­son­de­re das unge­sun­de Bauch­fett (vis­ze­ra­les Fett) – erhö­hen das Risi­ko für Stoff­wech­sel- und Herz-Kreis­lauf-Pro­ble­me.¹ Nach all den opu­len­ten Spei­sen im Dezem­ber ist es daher eine gute Idee, eini­ge Rat­schlä­ge der vie­len moti­vie­ren­den Zeit­schrif­ten­ar­ti­kel und Social Media-Posts zu nut­zen – oder ein­fach wei­ter­zu­le­sen. Erfah­ren Sie hier und heu­te, wie Sie herz­ge­sund, genuss­voll und fit ins neue Jahr starten.

Was hilft? Ganz ein­fach: herz­ge­sun­de Ernäh­rung und Bewegung 

Mit die­sen fünf herz­ge­sun­den Tipps star­ten Sie gut ins neue Jahr:

1. Kochen Sie selbst
   Eine der obers­ten Regeln der herz­ge­sun­den Küche lau­tet: Kochen Sie selbst und set­zen sie mit Kräu­tern Akzen­te, statt mit Salz und Zucker. Beson­ders ent­wäs­sern­de Kräu­ter und Gemü­se sor­gen für bun­te Viel­falt und ent­las­ten Ihren Orga­nis­mus. Weg­las­sen soll­ten Sie hin­ge­gen Fer­tig­ge­rich­te. Vor­ge­würz­te Tüten und Dosen- Gerich­te ent­hal­ten meist kei­ne Vit­ami­ne und statt­des­sen deut­lich zu viel Salz und ver­steck­ten Zucker.

2. Brin­gen Sie Far­be auf den Tel­ler: mit viel Gemü­se, Obst und Fisch
   Nut­zen Sie die kom­plet­te Lebens­mit­tel­viel­falt. Gemü­se, Obst und Fisch bil­den die Grund­la­gen der herz­ge­sun­den Ernäh­rung. Die Deut­sche Gesell­schaft für Ernäh­rung e.V. (DGE) emp­fiehlt eine abwechs­lungs­rei­che Küche auf pflanz­li­cher Basis: min­des­tens drei Por­tio­nen Gemü­se und zwei Por­tio­nen Obst am Tag – und dazu gehö­ren auch Hül­sen­früch­te wie Lin­sen, Kicher­erb­sen und Boh­nen sowie unge­sal­ze­ne Nüs­se. Hin­zu kom­men täg­lich Milch und Milch­pro­duk­te wie Joghurt und Käse und ein- bis zwei­mal pro Woche Fisch. Ein wenig Fleisch darf es auch sein – aber in Maßen: kon­kret sind das laut DGE 300 bis 600 g pro Woche.²

3. Set­zen Sie auf gesun­de Fette
   Fett­arm zu essen macht nicht nur kei­nen Spaß, es muss auch nicht sein. Viel wich­ti­ger ist, auf gesun­de Fet­te zu ach­ten: unge­sät­tig­ten Fet­te, wie kalt­ge­press­tes Raps oder Oli­ven­öl, deren Ome­ga-3-Fett­säu­ren die Fließ­ei­gen­schaf­ten des Blu­tes begüns­ti­gen, kön­nen sogar das Herz stär­ken und dazu bei­tra­gen, den Cho­le­ste­rin­spie­gel zu sen­ken. Eine mit Oli­ven­öl oder Nüs­sen ange­rei­cher­te Ernäh­rung ohne Kalo­rien­be­schrän­kung, dafür mit fri­schem Gemü­se, Obst, Fisch und Mee­res­früch­ten kann kar­dio­vas­ku­lä­re Risi­ken, also Risi­ken, die das Herz und das Gefäß­sys­tem betref­fen, um 30% ver­rin­gern. Zu die­sem Ergeb­nis kamen spa­ni­sche For­scher 2013. In einer gro­ßen Stu­die mit kar­dio­vas­ku­lä­ren End­punk­ten schnitt eine Inter­ven­ti­ons­di­ät mit Nüs­sen oder beson­ders viel Oli­ven­öl bei Pati­en­ten mit kar­dio­vas­ku­lä­ren Risi­ko­fak­to­ren deut­lich bes­ser ab als eine her­kömm­li­che Diät mit redu­zier­ter Fett­auf­nah­me.³

4. Mehr Was­ser, weni­ger Wein
   Trin­ken Sie min­des­tens 1,5 Liter Was­ser und unge­süß­ten Tee am Tag. Alko­hol soll­te nur in Maßen und mög­lichst nur im Rah­men einer Mahl­zeit kon­su­miert wer­den. Die Bun­des­zen­tra­le für gesund­heit­li­che Auf­klä­rung emp­fiehlt Frau­en maxi­mal 84 g pro Alko­hol Woche und Män­nern das Dop­pel­te.⁴ Die­se Men­ge ist in etwa zehn Stan­dard­glä­sern alko­ho­li­scher Geträn­ke ent­hal­ten. Ein Stan­dard­glas ent­spricht für Bier 3 Dezi­li­ter, für Wein 1 Dezi­li­ter und für Schnaps 0,3 Deziliter.

5. Bewe­gen: Min­des­tens drei mal zehn Minu­ten am Tag
   Bewe­gungs­man­gel ist ein häu­fig unter­schätz­ter Risi­ko­fak­tor für Herz­er­kran­kun­gen. Bewe­gung. Schon ein zügi­ger Spa­zier­gang von zehn Minu­ten am Tag senkt das per­sön­li­che Risi­ko für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen um 20 Pro­zent. Die Deut­sche Herz­stif­tung e.V. emp­fiehlt fünf­mal pro Woche – bes­ser täg­lich – ein Aus­dau­er­trai­ning von min­des­tens 30 Minu­ten. Das Gute dabei: die 30 Minu­ten kön­nen über den Tag ver­teilt in klei­ne Abschnit­te von min­des­tens zehn Minu­ten unter­teilt wer­den. Die­se Zeit ist min­des­tens not­wen­dig, um den Kör­per aus­rei­chend zu akti­vie­ren.⁵ DE-52996

Eine Zusam­men­ar­beit der Astra­Ze­ne­ca GmbH und der Herz­ret­ter-Trai­nings GmbH

1. https://​adi​po​si​tas​-gesell​schaft​.de/​j​e​d​e​r​-​d​r​i​t​t​e​-​e​r​w​a​c​h​s​e​n​e​-​b​e​t​r​o​f​f​e​n​-​w​a​r​u​m​-​b​a​u​c​h​f​e​t​t​-​s​o​-​g​e​f​a​e​h​r​l​i​c​h​-​i​st/ (abge­ru­fen am25.11.2022)

2. https://​www​.dge​.de/​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​s​p​r​a​x​i​s​/​v​o​l​l​w​e​r​t​i​g​e​-​e​r​n​a​e​h​r​u​n​g​/​1​0​-​r​e​g​e​l​n​-​d​e​r​-​dge (auf­ge­ru­fen am 25.11.2022)

3. N Engl J Med 2013;363:1279-90

   http://​www​.nejm​.org/​d​o​i​/​f​u​l​l​/​1​0​.​1​0​5​6​/​N​E​J​M​o​a​1​2​0​0​303 (abge­ru­fen am 25.11.2022)

4. Bun­des­zen­tra­le für gesund­heit­li­che Auf­klä­rung: https://​www​.kenn​-dein​-limit​.de/​a​l​k​o​h​o​l​k​o​n​s​um/ (abge­ru­fen am 25.11.2022)

5. https://​www​.herz​stif​tung​.de/​i​h​r​e​-​h​e​r​z​g​e​s​u​n​d​h​e​i​t​/​g​e​s​u​n​d​-​b​l​e​i​b​e​n​/​s​p​o​r​t​-​u​n​d​-​b​e​w​e​g​u​n​g​s​m​a​n​g​e​l​/​a​u​s​d​a​u​e​r​-​f​u​e​r​-​e​i​n​s​t​e​i​ger (abge­ru­fen am 25.11.2022)